Мы все знаем, что нужно делать, чтобы сохранять здоровье и энергию: правильно питаться, регулярно заниматься спортом, снижать уровень стресса, отдыхать и высыпаться. Но чаще всего этого не делаем! Потому что образ жизни — это система годами формировавшихся привычек. И если вы последние лет десять «горели» на работе, привыкли питаться один раз в день, передвигаться по городу на машине и до часу ночи изучать отчеты по продажам, изменить этот режим по щелчку пальцев не получится. Понимаем — и не предлагаем радикальных решений.
Чтобы от знаний перейти к делу, нужен план. Попробуйте начать с маленьких изменений, которые не вызовут у вас дискомфорта и при этом положительно скажутся на здоровье и общем тонусе.
Организовать питание
Рон Фридман, психолог и основатель компании по обучению лидеров научно обоснованным стратегиям создания высокоэффективных команд, в своей
Принимать решения о еде лучше до того, как проголодаетесь
Попробуйте утром запланировать, где проведете обед. Вставьте обед в расписание, попросите ассистента забронировать столик или заказать еду в офис заранее. Так ваш рацион будет спланирован, и вам не нужно будет принимать лишних решений в течение дня.
Вы будете работать лучше, если организуете небольшие перекусы в течение дня
Еда — топливо для организма. Но разные блюда наш организм перерабатывает с разной скоростью. Когда вы едите, например, макароны, хлопья, хлеб, пьете газировку, происходит быстрый прилив энергии, а затем спад. Блюда с высоким содержанием жиров обеспечивают более устойчивую энергию, но организму требуется больше сил на усвоение — и после еды мы становимся сонными, хуже соображаем. Не лучший результат в разгар рабочего дня, правда?
Интуитивно мы понимаем эти законы. Но есть еще один нюанс: когда мы голодны и запасы энергии на нуле, снижается и самоконтроль, а вредные блюда становятся гораздо привлекательнее.
Чтобы поддерживать производительность и энергию на стабильном уровне, разбейте приемы пищи на небольшие части. Например, позавтракайте перед началом рабочего дня, около 12 часов сделайте легкий перекус, в 15 сходите на обед — и вы съедите значительно меньше и не впадете в сонливость.
Сделайте так, чтобы здоровый перекус был доступнее, чем нездоровый
Многие руководители уже питаются дробно из-за плотного графика, в котором нет времени на часовой обеденный перерыв. Как обычно поступают люди в таких случаях? Покупают кофе, заезжают в фастфуд. Думаем, не надо объяснять, как избыток кофеина и жареной еды влияет на здоровье.
Попробуйте подготовить здоровые перекусы на несколько дней самостоятельно, если вам позволяет время, или делегируйте задачу ассистенту: например, попросите, чтобы в офисе всегда были орехи, протеиновые батончики, а также небольшой «сухпаек» в вашей машине.
Вспомнить о буквальном значении фразы «жизнь – это движение»
Физнагрузка не обязательно означает тренировку в зале. Австралийский исследователь Эммануэль Стаматакис
Такие «тренировки» легко можно встроить в свой день: вместо подъема на лифте пройти по лестнице пешком, заказать такси или проехать не прямо до нужного места, а часть пути выделить на прогулку. Быстрая ходьба, по данным команды австралийских, британских и ирландских ученых, приводит к снижению смертности от всех причин в среднем на 20% — такие результаты были
Позаботиться о ментальной гигиене
Стресс и эмоциональное выгорание — один из ключевых факторов риска для здоровья.
Ментальная гигиена — это своеобразная профилактика, очистка разума от всего того, что негативно влияет на когнитивные процессы: замедляет, отвлекает или выводит вас из равновесия.
Самая простая полезная привычка, способствующая такому очищению, — медитации. Часто предприниматели, люди рациональные, относятся к этому занятию с долей скептицизма: «В чем польза от того, что я буду сидеть и ничего не делать?». Тем не менее, медитация — это действенный способ снизить стресс, улучшить концентрацию и эффективность принимаемых решений.
Посмотрим на этот процесс вне эзотерического и религиозного контекстов: в научно-популярном журнале Scientific American
- Техника «Прогрессивная мышечная релаксация». Напрягайте и расслабляйте разные группы мышц, концентрируясь на этом ощущении. Физическое расслабление приводит к психическому, и у вас снижается стресс.
- Техника Focused attention. Это концентрация на конкретном процессе, например, на дыхании или наблюдении за объектом в поле зрения. Помогает отключить эмоции и попасть в «состояние потока» — полную концентрацию внимания на важных для нас вещах. Такая медитация стимулирует конвергентное мышление — тип мышления, который мы применяем для анализа и оценки информации, принятия решения.
- Техника Open monitoring. Это обратная предыдущей техника, попробуйте расфокусировать внимание и «почувствовать» мир: какие вокруг вас звуки, запахи, цвета? Какие ощущения они у вас вызывают? Такая практика повышает осознанность, помогает проникнуться ощущением «здесь и сейчас», вернуть себе чувство реальности и полноты жизни. Также она активирует дивергентное мышление — тип мышления, который отвечает за творчество и поиск разных вариантов решений вместо «единственного правильного».
- Техника «Аффирмация» или «повторение положительных утверждений»Это не только поддержка себя в сложные моменты, но и настройка на будущее: в какой-то момент даже то, во что вы не до конца верили, встроится как истина в ваше мышление и поведет вас к новым идеям и действиям, а они в свою очередь — к новым результатам.
Не пренебрегать сном
Около трети жизни мы проводим во сне. Кажется, что это довольно много, и часто возникает соблазн побольше успеть сделать до того, как усталость возьмет свое. Однако подвергая себя недосыпу, человек сильно вредит организму и «крадет» у себя будущую эффективность.
Почему сон так важен, и что на самом деле происходит, когда вы спите?
- Восстановление энергииСон — это не просто пассивное состояние. Во время сна происходит активное восстановление организма, включая обновление клеток, регенерацию тканей и балансирование химических процессов в мозге.
- Поддержание психического здоровьяХороший сон играет ключевую роль в поддержании психического здоровья. Недостаток сна может привести к ухудшению настроения, раздражительности и даже увеличению риска развития психических расстройств.
- Повышение когнитивных функцийСон улучшает концентрацию, внимание и принятие решений. Это критически важно для предпринимателей и руководителей, ведь такая работа часто требует высокой производительности умственного труда.
- Снижение стрессаХороший сон помогает снизить уровень стресса и укрепляет стрессоустойчивость.
Как улучшить качество сна?
- Создайте режим: соблюдение постоянного расписания сна помогает организму адаптироваться и подготовиться к отдыху.
- Создайте комфортную атмосферу: темные, прохладные и тихие помещения способствуют качественному сну. Используйте блэкаут-шторы, шумоизоляцию и климат-контроль, чтобы минимизировать раздражающие факторы.
- Избегайте экранов перед сном: синий свет экранов мобильных устройств и компьютеров может замедлить выработку мелатонина, гормона сна.
- Ограничьте употребление кофеина и алкоголя: они негативно влияют на качество сна, поэтому лучше избегать их употребления за несколько часов до засыпания.
Забота о своем сне — это не роскошь, а стратегическое вложение в свое физическое и ментальное благополучие. Если у вас есть устойчивые нарушения сна — бессонница, долгое засыпание, вы часто просыпаетесь по ночам — проконсультируйтесь с врачом.
Отдыхать эффективно
Не всегда сон может полностью восстановить ресурс. Возможно, вы сами замечали: иногда вы просыпаетесь утром с уже разряженной внутренней «батарейкой». Это явление объясняет врач, автор книг и спикер TEDx Сандра Далтон-Смит: поскольку нехватка энергии возникает по разным причинам, значит, по-разному стоит и отдыхать:
- Физически. День был наполнен поездками, активным передвижением, есть ощущение «ватных ног» или наоборот, чувствуется напряжение в теле? Оптимальный отдых для вас: сон, спа-процедуры (от массажа до горячей ванны с солью) и расслабляющие практики вроде йоги и растяжки. Главное, чтобы телу было приятно.
- Ментально. Когда за день приходится принимать много решений, а ваша голова похожа на дом советов, полезно выходить погулять вечером или делать перерывы на расслабление в течение рабочего дня хотя бы по 5–10 минут каждые 2 часа. Ведение дневника или заметок, куда можно выгрузить мысли, тоже скажется положительно.
- Эмоционально. Бывает так, что другие люди выводят из себя, планы срываются, копится стресс. Даже на сдерживание эмоций уходит энергия. Чтобы спокойно чувствовать себя после всего этого, не копить негатив, оставаться честным и справедливым к окружающим, подойдут искренние разговоры с близкими людьми или психологом, письменные практики для выплеска эмоций или физическое их выражение в спорте или танцах.
- Социально. Много выступаете на публике, общаетесь с людьми, ведете переговоры и собрания? Найдите время и способ побыть наедине с собой. Организуйте личное пространство, где никто не потревожит. Если устали от делового общения, побудьте с теми, с кем можно расслабиться и просто быть собой.
- Сенсорно. Постоянное взаимодействие с экранами, отсутствие тишины вызывает перегруз органов чувств. Проведите время на природе, поставьте телефон в авиарежим пару часов, выспитесь в тишине и темноте.
- Творчески. Если ощущаете выгорание, «тупик» в работе, не получается найти вдохновение и «идею на миллион», обратите внимание на практики, в которых важен процесс, а не результат: расслабляющие занятия вроде рисования, поход на выставку. Обустройте свое рабочее место так, чтобы на нем было что-то приятное для глаз: пусть это будут небольшие, но радующие вас детали. Может быть, красивые фото, картина. Или, если вам нравится, декоративные статуэтки.
- Духовно. Когда ежедневные заботы касаются только материальной стороны жизни, возникает глубинная потребность в другом виде взаимодействия с окружающим миром и самим собой. Как считает Сандра Далтон-Смит, отдыхом в этом случае станет молитва, медитативные практики, путешествие или йога.
Проходить полный чекап организма
Чекап — комплексное медицинское обследование. Если раньше диспансеризация могла растянуться на недели, сейчас есть возможность сделать полное обследование и получить консультации специалистов день в день.
Многие заболевания гораздо легче предупредить, чем вылечить, поэтому посвятить один день в году своему здоровью — небольшая цена за возможность как можно дольше сохранять себя в лучшей форме. Попросите ассистента найти клинику, в которую вам будет удобно заехать, и прямо сегодня назначьте дату обследования, чтобы раз за разом не откладывать это на потом.
Составьте план и внедряйте эти простые шаги в свою жизнь — не все сразу, постепенно — и уже через несколько месяцев вы почувствуете, как изменится ваше самочувствие и настроение.