Как настроить внутренние часы: рассказываем про циркадные ритмы

Что такое циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это внутренние биологические циклы, которые регулируют физиологические процессы в течение 24 часов. Название «циркадные» происходит от латинских слов «circa» (около) и «diem» (день), что дословно переводится как «около дня».  За открытие молекулярных механизмов, которые заставляют «тикать» наши внутренние часы, американские ученые Холл, Розбаш и Янг получили в 2017 году Нобелевскую премию.

Циркадные ритмы и биологические часы: в чем разница?

Многие путают циркадные ритмы с биологическими часами, но это не одно и то же. Биологические часы — это внутренний механизм, который координирует циркадные ритмы. Они располагаются в гипоталамусе, области мозга, известной как супрахиазматическое ядро. Это ядро реагирует на изменения света и темноты, посылая сигналы другим частям тела, чтобы регулировать сон, бодрствование, температуру тела и другие функции.

Циркадные ритмы — это проявление работы биологических часов. Они управляют сном, выработкой гормонов, обменом веществ и даже настроением.

На что влияют циркадные ритмы

Не сложно догадаться, что циркадные ритмы влияют на здоровье. Нарушение этих ритмов, например, из-за смены часовых поясов, ночной работы или неправильного режима сна, может привести к бессоннице, депрессии, ожирению и даже сердечно-сосудистым заболеваниям. Если ложиться спать и вставать в разное время, «отсыпаться» по выходным, — это сбивает организм с толку, появляется постоянная сонливость, падает иммунитет и качество жизни. Человек, который всё время хочет спать, не может в полной мере наслаждаться отдыхом, общением, хобби и плодотворно погрузиться в работу.

Для предпринимателей понимание и управление циркадными ритмами — это управление собственной продуктивностью.

Разберемся подробнее, на что влияет «внутреннее тиканье».

Сон и бодрствование

Циркадные ритмы определяют, когда нам хочется спать и когда мы чувствуем себя бодрыми. Эти внутренние часы помогают поддерживать стабильный режим сна, синхронизируясь с суточным циклом света и темноты. 

Температура тела

Температура тела также подвержена колебаниям в течение суток, и циркадные ритмы играют в этом ключевую роль. Обычно t тела достигает своего пика во второй половине дня и падает ночью. Эти изменения помогают организму готовиться ко сну и поддерживать энергетический баланс в течение дня.

Пищеварение и обмен веществ

В течение дня циркадные ритмы координируют выработку ферментов и желудочного сока, помогая организму переваривать пищу и использовать питательные вещества. Ночные перекусы или нерегулярное питание могут нарушить эти процессы: привет, проблемы с пищеварением и лишний вес. 

Мозговая активность и когнитивные функции

В утренние и дневные часы, когда циркадные ритмы способствуют бодрствованию, когнитивные функции находятся на пике. Вечером, когда уровень бодрствования снижается, мозговая активность постепенно замедляется, подготавливая организм ко сну. 

Что влияет на циркадные ритмы

Пробежимся по тому, из-за чего циркадные ритмы могут «барахлить».

Искусственное освещение и использование гаджетов

Яркий свет, особенно синий свет от экранов телефонов, компьютеров и телевизоров, может подавлять выработку мелатонина и нарушать естественный цикл сна и бодрствования. Позднее использование гаджетов может привести к проблемам с засыпанием, снижению качества сна и, в конечном итоге, к общему нарушению циркадных ритмов.

Режим сна и бодрствования

Стабильное время засыпания и пробуждения помогает организму поддерживать циркадные ритмы в гармонии. Нарушения режима, например, из-за частой смены часовых поясов, могут сбивать внутренние часы.

Физическая активность

Спорт, особенно на свежем воздухе, влияет на циркадные ритмы. Упражнения в утренние и дневные часы помогают «настроить» биологические часы на правильный ритм. Однако интенсивные тренировки поздно вечером могут иметь противоположный эффект, возбуждая нервную систему и затрудняя засыпание.

Возраст и генетика

Например, у пожилых людей часто наблюдается склонность к более раннему засыпанию и пробуждению. Генетические факторы также играют роль в индивидуальных особенностях циркадных ритмов: у одних людей циркадные ритмы склонны к раннему подъему, у других — к ночному образу жизни. Эти особенности могут проявляться у «жаворонков» и «сов».

Как работают циркадные ритмы

В основе циркадного ритма лежат центральные биологические часы, расположенные в супрахиазматическом ядре (SCN) гипоталамуса — небольшой области мозга, которая координирует работу всего организма. Это ядро получает сигналы от глаз, реагируя на изменения освещения. Когда свет попадает на сетчатку, SCN запускает процессы, которые регулируют ритмы сна и бодрствования, температуру тела и другие функции.

Однако свет, — не единственный фактор. Важную роль играют и гормоны (мелатонин и кортизол), которые синтезируются в ответ на суточные изменения освещенности и помогают организму адаптироваться к времени суток.

Роль мелатонина и кортизола

Мелатонин — гормон, который вырабатывается в темное время суток и способствует засыпанию. Его уровень начинает расти вечером, достигает пика ночью и снижается утром, когда мы просыпаемся. Мелатонин помогает организму определить, когда наступает время для отдыха.

Кортизол, «гормон стресса», действует по-другому. Он начинает расти утром, достигая максимума к пробуждению (что помогает организму подготовиться к активному дню). В течение дня уровень кортизола снижается и достигает минимума к вечеру. Так в организм поступает сигнал, что пора расслабляться и готовиться ко сну.  

Совы и жаворонки: как определить свой циркадный ритм

Наверняка вы слышали о такой классификации. Кто-то встает рано и чувствует себя при этом замечательно. А кто-то — может работать и активничать только в ночное время. Так вот разделение людей на «сов» и «жаворонков» основано на понятии хронотипа.

Хронотип — это биологический ритм, который определяет, в какое время суток ваш организм наиболее активен и продуктивен. 

Три основных хронотипа

Наиболее известными считаются «совы» и «жаворонки», существует и промежуточный хронотип — «голубь».

• Жаворонки. Предпочитают ложиться спать рано и часто испытывают сложности с продуктивной работой поздним вечером.
• Совы. Их пик активности наступает ближе к вечеру и сохраняется до глубокой ночи. Утренние часы для них могут быть особенно трудными, и они редко бывают продуктивными в это время.
• Голуби. Этот хронотип характерен для большинства людей. «Голуби» чувствуют себя относительно комфортно как утром, так и вечером. Их режим сна и бодрствования ближе к универсальному стандарту: просыпаться около 7–8 утра и ложиться спать около 11 вечера.

Если вы не уверены в своем хронотипе, попробуйте определить циркадные ритмы самостоятельно. Для этого вам понадобится пульсометр (подойдут смарт-часы, фитнес-браслет), обычный медицинский термометр и блокнот для записей. В течение нескольких дней (не менее трех) измеряйте пульс и температуру тела каждые два часа во время бодрствования. Повторяющиеся изо дня в день моменты пиков температуры и частоты сердечного ритма (без физических нагрузок) подскажут вам часы вашей лучшей трудоспособности, а вечернее понижение температуры поможет понять, когда ваш организм готов ко сну.

Как перестроить циркадный ритм

Если вы чувствуете, что ваш график сна и бодрствования стал хаотичным из-за смены часовых поясов, переработок, вот несколько шагов, которые помогут синхронизировать его с вашими внутренними часами:

• Экспозиция света. Свет — главный регулятор циркадных ритмов. Для перестройки ритма старайтесь максимально находиться на свету в те часы, когда хотите быть бодрым. Чтобы быстрее приходить в форму по утрам, старайтесь после пробуждения находиться под естественным освещением — выйти на балкон, на улицу, если позволяет погода. 
• Регулярность сна. Постепенно сдвигайте время засыпания и пробуждения на 15–30 минут каждый день, пока не достигнете желаемого расписания. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время ежедневно. Даже на выходных.
• Спорт. Тренировки в дневное время помогут организму адаптироваться к новому ритму. Единственное, стоит избегать упражнений перед сном, потому что они могут нарушить засыпание.
• Питание. Установите регулярный график питания. Да, звучит скучно, но зато прием пищи в одно и то же время каждый день помогает стабилизировать циркадные ритмы.